In akuten Situationen finde ich es einfacher, so anzufangen:
Klopftechniken
Leg dir die rechte Hand auf die linke Schulter und die linke Hand auf die rechte Schulter, so dass die Arme überkreuzt sind. Beweg die Hände abwechselnd und schnell.
Du klopfst dir also auf die gegenüberliegende Schulter - das limbische System ist durch das Überkreuzen der Arme verwirrt und reduziert Spannung.
Der gleiche Effekt wird erzielt, wenn du dir mit überkreuzten Armen auf die Knie klopfst, ist auch unauffälliger. (Linke Hand auf rechtes Knie, rechte Hand auf linkes Knie)
andere Option: Hände verdreht ineinander legen und Arme Richtung Körper "einrollen", dann zufällige Finger aussuchen und bewegen ohne hinzuschauen
Atmung
Atme 4 Sekunden lang bewusst ein und 8 Sekunden lang bewusst aus. Wenn das zu schwierig ist, fang mit 3 und 6 an. Wichtig: Doppel solange aus- wie einatmen. Bei Panik würdest du mehr ein- als ausatmen, darum absichtlich andersrum. Der Sinn ist, CO2 aus der Lunge zu kriegen und Panik zu reduzieren
Danach dann Imaginationsübung "sicherer Ort"